Son las 2:33 de la madrugada. Miras el reloj, calculas mentalmente cuánto queda para que suene la alarma y, justo en ese instante, dormir parece todavía más difícil. Cuanto más empeño ponemos en conseguirlo, más despiertos nos sentimos.
Una mala noche puede deberse al estrés, cambios de horarios, preocupaciones o simplemente porque el sueño no siempre obedece cuando queremos. Cuando ocurre, existen algunas técnicas que pueden ayudarnos a afrontar esas noches con menos inquietud.
No persigas el sueño
Dormir no funciona demasiado bien como obligación. Repetirse “tengo que dormirme ya” suele añadir presión a una situación que necesita justamente lo contrario.
Si llevas un buen rato despierto y notas que aumenta la frustración, puede ser preferible levantarte, ir a otro lugar con poca luz y realizar una actividad tranquila: leer unas páginas, escuchar música suave o practicar una relajación. Regresa a la cama cuando vuelva la somnolencia.
Así evitamos convertir la cama en el escenario habitual de nuestras batallas nocturnas. Este principio forma parte de las estrategias conductuales utilizadas frente al insomnio.
Ponle horario también al despertador
Después de dormir mal, la tentación es compensar quedándonos en la cama hasta más tarde. Sin embargo, mantener horarios regulares para acostarse y, especialmente, para levantarse ayuda al organismo a mantener un patrón de sueño más estable.
También es importante mantener las rutinas durante el fin de semana. No hace falta vivir pendiente del reloj, pero sí evitar grandes cambios de horario cada pocos días.
Saca las preocupaciones de la cama
La noche tiene una extraña habilidad para convertir un pequeño problema en una cuestión gigantesca. Una técnica sencilla consiste en reservar unos minutos antes de acostarse para escribir aquello que ronda por la cabeza.
Puedes anotar preocupaciones, asuntos pendientes o las tres primeras tareas del día siguiente. El problema seguirá existiendo por la mañana, pero ya no será necesario repasarlo mentalmente veinte veces bajo las sábanas.
El NHS (National Health Service, es decir, el sistema público de salud del Reino Unido) incluye precisamente la escritura de una lista para el día siguiente entre las estrategias que pueden ayudar cuando las preocupaciones interfieren con el descanso.
Prueba a relajar el cuerpo por partes
Empieza por los pies y recorre mentalmente el cuerpo hasta llegar al rostro. En cada zona, observa si existe tensión y trata de liberarla: piernas, abdomen, manos, hombros, mandíbula…
Otra posibilidad es acompañar el recorrido con respiraciones lentas y cómodas, prestando atención a la entrada y salida del aire. No se trata de “forzar” el sueño, sino de crear las condiciones para que pueda aparecer. Las técnicas de relajación y meditación forman parte de los recursos utilizados para tratar el insomnio.
Prepara el terreno antes de acostarte
El sueño empieza bastante antes de apagar la luz. Una habitación oscura, tranquila y confortable ayuda; también dejar un tiempo de transición entre las actividades del día y la cama.
Conviene revisar, además, algunos clásicos: cafeína demasiado tarde, cenas copiosas, alcohol o pantallas justo antes de dormir pueden jugar en nuestra contra. Leer, escuchar música tranquila o establecer una pequeña rutina nocturna resulta más compatible con ese cambio de ritmo.
Cuando contar ovejas ya no es suficiente
Estas pautas pueden resultar útiles ante dificultades ocasionales, pero el insomnio mantenido no debería reducirse a una cuestión de “dormir mejor”. Si los problemas persisten durante meses o afectan de forma importante al día a día, conviene consultarlo con un profesional sanitario.
Para el insomnio de larga duración, la terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-I) está recomendada como primera opción de tratamiento. Esta terapia trabaja sobre los hábitos, pensamientos y comportamientos relacionados con el sueño.
Y esta noche, si el sueño tarda en llegar, recuerda algo sencillo: mirar el reloj cada cinco minutos probablemente no consiga que la mañana llegue más tarde.
Ahora tómate una Pausa, ¡y a dormir!
