Salud mental y bienestar: Técnicas de manejo del estrés y cuidado personal

¿Sabías que España se encuentra entre los siete países con mayor nivel de estrés en Europa? Según la Organización Mundial de la Salud, el estrés y la ansiedad constituyen un grave riesgo para la salud hoy en día. Un estudio reciente elaborado por la Confederación de Salud Mental de España y la Fundación Mutua Madrileña, concluye que más del 88% de los españoles considera que el bienestar emocional ha empeorado debido, precisamente, a las exigencias y el estrés del día a día.

Este fenómeno ha provocado una respuesta directa por parte de las instituciones y asociaciones, especialmente en el ámbito de la psicología, con el fin de desarrollar una serie de técnicas para reducir esos niveles de estrés y mantenerlo bajo control. 

Y es que el estrés genera reacciones fisiológicas y conductuales que pueden cronificarse y conducir al agotamiento psicosomático.

Con motivo del Día Mundial de la Salud Mental, que se celebra el 10 de octubre, el Instituto Europeo de Salud y Bienestar Mental ha determinado algunas de las técnicas o pautas que se deben desarrollar para dominar los factores que lo provocan:

Practicar deporte

El ejercicio físico moviliza el organismo y mejora su funcionamiento y su capacidad. La Fundación Española del Corazón también señala el estrés como un factor de riesgo a la hora de generar problemas cardiovasculares. De ahí que recomiende la práctica regular de ejercicio aeróbico de forma moderada (caminar, nadar, bailar, o montar bicicleta) de 30 a 60 minutos al día y al menos tres días a la semana.

Control de la respiración

¿La respiración profunda es capaz de calmar y reducir el estrés? Así es. El control al respirar ayuda a regular el sistema nervioso, disminuyendo la activación de la respuesta de lucha o huida. Técnicas como la respiración diafragmática o la respiración 4-7-8 pueden contribuir a calmar la mente, disminuir la frecuencia cardíaca y promover una sensación de relajación profunda.

Meditación

El mindfulness y la meditación se han convertido en una herramienta eficaz (ya consolidada) para combatir el estrés. La Asociación Profesional de Instructores Mindfulness MBSR determina que entrenar y cultivar la conciencia plena contribuye a desarrollar la resiliencia, empleando recursos internos con los que afrontar de forma eficiente el estrés, el malestar o el dolor.

Biofeedback

Las técnicas de biofeedback (BF) desarrolladas desde los años 60 en el ámbito de la psicología han demostrado su utilidad y eficacia terapéutica en trastornos traumáticos y de estrés. Consiste en visualizar en tiempo real los procesos fisiológicos que se producen en el cuerpo, relacionados con la activación o desactivación del sistema nervioso.

Esta técnica permite a los pacientes aprender a regular conscientemente sus respuestas fisiológicas, como la frecuencia cardíaca o la respiración. Al tomar conciencia de estos procesos involuntarios, las personas pueden desarrollar estrategias para controlarlos y, de este modo, reducir los síntomas de ansiedad y promover una mayor relajación.

Técnica de resolución de problemas

Otra de las herramientas habituales para afrontar situaciones estresantes es lo que se conoce como resolución de problemas. Se utiliza en las terapias que tienen una orientación cognitivo-conductual y se estructura en varias fases o pasos: identificar y reconocer los problemas, analizar las causas, generar alternativas, implementar la solución y evaluar los resultados.

Estas no son las únicas técnicas que se pueden emplear para dominar esta afección, muy presente en los entornos laborales. En este sentido, la gestión del tiempo y establecer límites claros en el trabajo y las responsabilidades personales también son fundamentales para mantener el equilibrio.
Y tú, ¿cómo afrontas el estrés? ¡Seguro que tomar una Pausa te ayuda a relajarte y abordarlo de la mejor manera!